잠깐! 관절 근육부터 충분히 풀고 운동 나가세요

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  • 입력 2017년 3월 27일 03시 00분


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봄철 운동과 관절 관리

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본격적으로 날씨가 따사로워지면서 ‘몸이 근질근질해진다’는 사람이 많다. 하지만 전문가들은 3월 말에서 4월 초가 운동하다 다치는 경우가 가장 많은 시기라고 경고한다.

겨울 동안 위축된 신체를 고려치 않고 운동하겠다는 마음만 앞서 무리를 하기 때문이다. 겨울 동안 추위 탓에 근육은 수축된다. 활동이 적다 보니 관절 주위의 인대, 관절막이 굳어져 관절 운동 범위도 감소된다. 관절 주변 근육도 약해진 상태다. 반면 피하지방은 축적돼 체중은 늘어난 경우가 많다.

봄철 운동 시 관절 관리가 필요한 이유다. 스포츠의학 전문의들에 따르면 관절의 가동 범위부터 신경을 써야 한다. 따라서 본격적으로 운동하기 전에 관절을 움직여 관절 막, 힘줄, 근육, 인대를 서서히 늘려 주는 스트레칭을 먼저 해야 한다. 스트레칭 법을 모른다면 ‘국민 보건체조’로 대체해도 된다. 목, 허리, 팔, 다리 등 각 동작을 가급적 천천히 하면서 가능한 한 관절이 움직일 수 있는 최대한의 범위까지 늘려야 효과가 있다.

자신의 관절 상태를 정확히 아는 것도 중요하다. 염증이 생기는 등 관절 건강이 좋지 않은 경우 체중 부하가 많은 무릎관절, 고관절, 발목관절의 연골에 무리가 되지 않는 운동을 선택한다. 서울아산병원 김원 재활의학과 교수는 “운동 후 관절 통증이 심해진다면 강도를 낮추거나 다른 운동으로 바꿔야 한다”며 “특히 장년이 되면 고충격 운동, 즉 달리기, 축구, 농구, 배구, 고강도의 에어로빅은 피하는 것이 좋다”고 설명했다.

관절에 신경이 쓰인다면 고정 자전거 타기, 수중 체조, 빨리 걷기가 추천된다. 고정 자전거가 없을 경우에는 누워서 무릎과 고관절을 허공에서 움직여 주는 가상 자전거 타기를 해도 된다. 수중 체조는 1회에 20∼40분, 걷기는 20분 주 3회 정도가 적당하다.

근본적으로는 관절 주변 근육 운동을 통해 관절의 가동 범위는 물론 근육을 강화하는 것이 필수다. ‘근육 운동’이라고 거창하게 헬스장에 등록할 필요는 없다. 탄력 고무밴드 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있다. 밴드의 탄성을 이용한다. 예를 들어 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어섰다를 반복하면 다리 관련 관절 주변 근육이 강화된다. 탄력밴드를 한 발로 밟은 뒤 양팔을 좌우로 들며 밴드를 당겨 올리는 동작을 하면 어깨 관절 주변 근육이 강화된다. 각 동작을 8∼16회, 일주일에 3번 격일로 실시한다.

유산소 운동도 병행하면 신체의 모든 관절이 강화된다. 이때도 관절에 무리가 가지 않는 선을 지키는 것이 중요하다. 달리기 등 유산소운동을 시작했다면 같은 속도로 최소 20분 이상 지속해야 목적을 달성할 수 있다. 삼성서울병원 박원하 스포츠의학실 교수는 “달리기가 힘에 벅차다면 속보로 30분 이상 걸으면서 체중을 줄이는 방식도 필요하다”며 “다만 경사가 큰 곳이나 매연이 심한 곳은 피해야 한다”고 말했다.
 
김윤종 기자 zozo@donga.com
#봄철 운동#관절 관리#관절 건강
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