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[우먼 동아일보] 믿기지 않는 놀라운 속도! 제시카의 1분 VS. 숀리의 3분
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[우먼 동아일보] 믿기지 않는 놀라운 속도! 제시카의 1분 VS. 숀리의 3분

우먼동아일보입력 2014-09-15 21:58수정 2015-07-14 04:20
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Time to Exercise
스타 트레이너 숀리와 요가 스승 제시카는 하루 5분이면 S라인 만드는 건 식은 죽 먹기라고 장담한다 . 설마? 속는 셈치고 일단 따라 해보시라. 가능하다! 온몸을 긴장하고 1분만 움직이면 온몸이 땀으로 흥건해지는 체험을 할 수 있다. 장시간 지칠 때까지 운동하는 것보다 짬짬이, 격하게 움직이는 것이 오히려 효율적이라고 하니, 당장 무브,무브!
제시카의 1분 get it BODY
운동 부족, 폭식 등이 비만을 불러오지만 아름다운 몸매의 열쇠는 몸의 균형에 있다는 것이 저자의 주장이다. 체형이 비뚤어지면
혈액순환 장애를 일으켜 림프액의 흐름이 굳어지고 독소가 쌓인다. 이렇게 쌓인 독소는 몸 곳곳에 군살이 되고 강도 높은 다이어트를
해도 빠지지 않고 몸 곳곳에 지방이 안방마님처럼 들어앉게 된다. 군살이 생기는 원인을 해결하기 위해 비뚤어진 몸을 바로잡아주고,
근육의 힘을 키워주는 동작을 1분에 맞춰 구성했다. 1분이라는 시간이 짧지만 집중하며 호흡해 올바른 자세를 유지하면 상당한 열량을
소모해 몸을 혹사시키지 않고도 다이어트 효과를 만끽할 수 있다. 글 제시카, 비타북스, 1만2천8백원.

림프관 자극으로 매끈한 팔 라인 만들기
step 1 ‘아빠 다리’ 자세로 편안하게 앉는다. 오른팔로 바닥을 짚고 왼손은 위로 들어올리며 숨을 깊게 들이쉰다. 숨을 내쉬면서 옆구리와 겨드랑이가 충분히 늘어난 지점에서 정지한다. step 2 숨을 내쉬면서 팔을 최대한 뒤쪽으로 젖힌다. 새끼손가락이 바깥으로 당겨지는 느낌이 드는 지점에서 멈춰 1분간 자세를 유지한다. 숨은 자연호흡하며 천천히 내뱉는 것이 포인트. step 3 천천히 큰 원을 그리며 팔을 아래로 내려 마무리한다. 팔을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

사라진 견갑골 만들기
step 1 가슴과 어깨를 펴고 손등이 하늘을 향하도록 한다. 자연호흡하며 양팔을 바깥쪽으로 펴 T자 형태를 만든다. step 2 숨을 복부까지 깊게 들이마시며 양팔을 뒤로 뻗는다. 이때 손등이 위를 보도록 유지한다. 호흡은 짧되 깊게 마시며 1분간 같은 동작을 반복한다. step 3 ②와 같은 동작과 호흡의 스트레칭이지만 손등이 아래를 향하도록 동작을 취하고 1분간 반복한다.

가슴 모아주기
step 1 허리를 펴고 편안하게 앉아 몸의 중심을 잡는다. 팔을 앞으로 뻗고 무릎 너비로 벌리며 숨을 깊게 들이마신다. step 2 팔을 가슴 중앙으로 모으고 호흡은 훅, 훅, 빠르고 짧게 내뱉는다. ①과 ②동작을 1분간 반복해 실시한다.



골반과 엉덩이 근육 강화하기
step 1 등을 대고 누운 뒤 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린다. 발끝을 11자로 만들고 숨을 깊게 들이마신다. step 2 숨을 천천히 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주며 들어올려 1분간 자세를 유지한다. 발바닥 전체를 완전히 바닥에 붙이고 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 1분이 힘들면 30초씩 2번에 나눠 실시한다.

옆구리 근육 자극으로 림프액 흐름 좋게 하기
step 1 오른쪽 다리는 옆으로 바깥을 향해 뻗고 왼쪽 다리는 몸 쪽으로 접어 앉는다. 양팔은 머리 뒤로 보내고 숨을 깊게 들이쉰다. step 2 숨을 내쉬며 허리를 오른쪽으로 꺾고 고개는 반대쪽으로 돌려 시선을 위로 향하며 1분간 자세를 유지한다. 다리 방향을 바꿔 반대쪽도 실시한다.

아름다운 허벅지 뒷라인 만들기
step 1 양팔은 어깨 너비로 벌려 손바닥 전체로 바닥을 짚는다. 다리는 골반 너비로 벌리고 서서 몸을 ㅅ자로 만든다. 숨은 내쉰 상태로 무릎에 힘을 주어 허벅지 윗근육을 끌어올린다. step 2 숨을 들이쉬면서 발뒤꿈치를 들어 엉덩이를 올려주며 배에 힘을 가한다. ①과 ②동작을 반복해서 실시한다.

배·엉덩이·허벅지 라인까지 매끈하게 만들기
step 1 등을 대고 천장을 바라보고 눕는다. 손바닥으로 바닥을 지탱하고 다리는 위로 들어올린다. step 2 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배에 힘을 준 상태에서 자전거 타듯 다리를 원을 그리며 돌린다. 천천히 호흡하면서 1분간 동작을 반복한다.

숀리의 3분
운동할 시간 없는 바쁜 현대인을 위해 나온 ‘숀리의 홈 트레이닝’을 업그레이드하여 여성만을 위한 몸매 관리 운동법 ‘숀리의
3분’으로 소개한다. 스타 트레이너 숀리의 노하우가 축적된 과학적인 운동 프로그램 ‘3·3·3 트레이닝’은 각 부위를 1분씩 총
3분을 1세트로 하여, 5번씩 반복하는 방식이다. 일주일 중 본 운동을 3일 실시하고, 나머지 요일엔 유산소 운동을 병행하면 특급
퍼스널 트레이너를 둔 것과 똑같이 완벽한 보디라인을 완성할 수 있다. 복부편, 하체편, 상체편 총 3권의 시리즈로 운동법 외에도
다이어트 식단, 다이어트 Q&A 등으로 구성했다. 글 숀리, 삼성출판사, 각 6천원.

서서 무릎 들어올리기
step 1 양다리를 모으고 복부를 긴장시킨 채 가슴과 허리를 곧게 펴고 선다. 양손을 깍지 낀 후 가슴과 수평이 되도록 들어올린다. step 2 아랫배에 긴장을 더하고 호흡을 내뱉으며 오른쪽 무릎을 손바닥에 닿을 정도로 들어올렸다 내린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

손 귀에 대고 워킹
step 1 복부를 긴장시킨 채 가슴과 허리를 곧게 펴고 선다. 엄지를 감싸 주먹을 쥐고 손등이 위로 향하게 귀 옆에 댄다. step 2 허리는 앞으로 밀고 어깨는 뒤로 당기면서 활처럼 몸을 뒤로 젖힌다. step 3 뒤로 젖혔던 상체를 앞으로 숙이는 동시에 윗배의 힘을 이용해 오른쪽 무릎을 배꼽 위까지 들어 올린다. 이때 들어 올린 양팔의 간격을 유지하고 호흡을 내뱉는다.

옆구리 트위스트 발끝 터치
step 1 양 무릎을 붙인 상태에서 세우고 팔을 45도 각도로 벌려 바닥을 짚은 채 눕는다. 이때 팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝 구부려 양손이 발끝을 향하게 한다. step 2 윗배의 힘을 이용해 상체와 양팔을 바닥에서 살짝 들어올린다. 발과 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않게 고정하고 양팔은 바닥과 수평이 되도록 한다. 반드시 목이 아닌 복부의 힘을 이용해야 운동 효과가 높다. step 3 복부의 긴장을 유지한 상태로 호흡을 내뱉으며 오른손 끝으로 오른발 뒤꿈치를 터치한다는 느낌으로 옆구리를 튼다. step 4 같은 방법으로 반대편도 실시해 옆구리를 양옆으로 비트는 동작을 연결해 1분간 반복한다.

어깨에 손 얹고 옆구리 트위스트
step 1 양발을 모으고 선다. 양팔을 X자로 교차한 후 양손을 어깨에 가볍게 얹고, 팔꿈치를 들어 가슴과 수평이 되게 한다. step 2 왼발을 뒤로 한 걸음 뻗으면서 발끝으로 바닥을 짚고, 양 무릎은 살짝 구부린다. 동시에 옆구리를 오른쪽으로 비틀면서 호흡을 내뱉는다. 이때 팔과 어깨의 힘이 아닌 허리의 힘을 사용하는 것이 포인트. step 3 비틀었던 상체를 정면으로 두며 뻗었던 왼발도 제자리에 둔다. 같은 방법으로 반대편도 실시한다.

카우보이 싯 업
step 1 똑바로 누워 양 무릎을 붙인 채 세운다. 양손을 권총모양으로 깍지 낀 후 머리 위로 최대한 곧게 뻗는다. step 2 깍지 낀 손으로 반원을 그리면서 무릎 위로 뻗는 동시에 윗배의 힘을 이용해 상체를 바닥에서 일으킨다. 시선은 자연스럽게 손끝을 따라가며 호흡은 천천히 내뱉는다. 이때 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 고정하고 상체를 일으킬 때 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다. step 3 상체를 내릴 때는 복부의 긴장을 유지하되 목과 척추에 무리가 가지 않도록 천천히 내려 처음 자세로 돌아간다. ①부터 ③까지 동작을 연결해 1분간 반복한다.

엉덩이 들어 아랫배 접기
step 1 똑바로 누워 양 무릎을 붙이고 세운다. 양팔은 45도 각도로 자연스럽게 벌려 바닥을 짚는다. step 2 무릎을 붙인 상체를 유지한 채 가슴 쪽으로 끌어올린다. 이때 상체는 고정하고 호흡을 천천히 내뱉는다. 다리를 들어 올릴 때 아랫배의 힘으로 엉덩이도 함께 올려야 효과가 있다. step 3 무릎을 굽힌 상태를 유지하며 발바닥이 바닥에 닿기 직전까지만 천천히 내린다. ②와 ③동작을 연결해 1분간 반복한다.

기획·이성희 | 자료제공·삼성출판사 비타북스
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