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두 달만 열심히 해도 당신은 상위 10%…가성비 최고의 운동기구는?
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두 달만 열심히 해도 당신은 상위 10%…가성비 최고의 운동기구는?

주간동아입력 2019-02-04 17:30수정 2019-02-04 17:47
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[이동기의 백세시대 피트니스]
실전 매달리기

100세 시대를 맞아 건강하게 오래 사는 것이 현대인의 화두가 됐다. 하지만 성별 연령별 체형별 질환별로 적절한 운동법은 따로 있다. 서울대 체육학 박사로 다양한 운동요법을 연구해온 이동기 피트웰 컨설팅 대표가 ‘나에게 맞는 운동법’을 격주로 연재한다.


통증이란 무엇일까요. 나 자신의 정신이 일으키는 정신적 반응이기도 하지만 기본적으론 근육이 긴장해서 생기는 혈액순환 장애입니다.

근육은 관절과 관절 사이에 대부분 위치합니다. 관절과 관절 사이에 있는 근육이 긴장하게 되면 해당 부위의 혈액순환은 장애가 오고 그 결과 통증이 발생합니다. 반대로 통증을 해소하려면 관절 부위를 늘여줘서 긴장된 근육을 이완시켜 주면 혈액순환 장애가 해소되어 통증이 없어집니다.

거북이는 오래 살지만, 거북목과 굽은 허리로는 오래 살 수가 없습니다. 굽은 어깨, 굽은 허리를 고치고 싶은데 자세교정에 좋은 운동, 어깨와 목의 유연성 향상과 통증 완화에 좋은 운동, 운동량이 부족한 현대인들에게 운동에 시간을 많이 빼앗기지 않고 집에서도 간단히 할 수 있는 쉬운 운동은 있을까요?

제가 감히 비밀을 말씀드립니다. 정답은 철봉 매달리기 운동입니다. 철봉 매달리기 운동만큼 체력증진, 체중조절, 체형교정에 효과적인 운동은 없습니다.
언더핸드 그립

○ 체력증진, 체중조절, 체형교정을 한번에

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철봉 매달리기 운동의 효과는 그냥 매달리기만 해도 중력방향으로 척추가 늘어나서 척추를 잡아주는 근육이 부드러워져 혈액순환이 촉진되는 데 있습니다. 특히 물리치료에서 사용하는 견인법(강제로 척추 늘리기)과 원리가 비슷하여 전문가들이 적극 권장하는 운동 중의 하나입니다.

철봉에 매달리는 시간이 길어질수록 근력, 근지구력, 유연성 같은 건강관련 체력이 향상됩니다. 또한 나쁜 자세, 나쁜 습관 때문에 생기는 굽은 어깨, 거북목, 어깨 통증, 허리 디스크를 교정시켜주는 데 도움을 줍니다.

사람의 인생은 청소년기에 결정됩니다. 체격 및 체력, 지적, 정서적, 그리고 심동적 능력 등이 성장기인 청소년 시기에 결정되기 때문입니다. 성장기인 청소년 시기에 철봉매달리기 운동은 올바른 체형 형성, 건강관련 체력향상, 그리고 키 성장에 매우 효과적입니다. 그럼에도 위험하다는 이유로 학교 운동장에서 자꾸 철봉이 사라지고 있습니다. 그래서 가정에서라도 철봉을 설치해야합니다.

철봉 매달리기에는 한 손으로 매달리는 방법과 두 손으로 매달리는 방법이 있습니다. 또 바를 잡는 형태에 따라 오버 그립(over grip: 손등이 하늘을 향하도록 바를 잡는 방법), 언더 그립(under grip: 손바닥이 하늘을 향하도록 바를 잡는 방법), 그리고 얼터네이터 그립(alternate grip: 한 손은 오버그립, 다른 한 손은 언더그립으로 잡는 방법)이 있습니다.

손목(터널증후군)과 팔꿈치 통증(테니스/골프 엘보우)에 효과적인 그립 방법은 얼터네이트 그립으로 매달리는 방법이며, 어깨(회전근개 손상)와 허리(디스크)의 통증에는 두 손으로 매달리는 방법과 한 손으로 매달리는 방법을 병행하는 것이 효과적입니다.

양손 철봉 매달리기 운동은 한번에 남자의 경우 1분, 여자의 경우 30초를 목표로 삼습니다. 매일 자주 철봉에 매달려서 두 달 이상을 매달려야만 가능해집니다. 그러나 일단 이 목표에 도달한 분이라면 동일 연령 대에서 상위 10% 안의 체력을 가졌다고 평가할 수 있습니다.

한손 철봉 매달리기 운동은 한번에 최소 10초 이상을 매달리는 것을 목표로 실시하고, 양손 각각 1세트로 2~3세트를 실시합니다. 운동 강도에 해당하는 매달리는 시간은 자신의 체력에 맞게 조금 힘들다고 느끼는 시간까지 매달리면 됩니다.
철봉 매달리기
○ ‘하루 몇 분 씩 꾸준히’가 관건

철봉에서 할 수 있는 운동동작은 72가지나 됩니다. 우선은 철봉에 오래 매달리는 연습부터 해서 악력을 키워야 합니다. 처음에는 발을 지면에 대고 무릎만 구부려 매달립니다. 그러다 악력이 향상되면 발을 지면에서 뗀 다음 매달리시면 됩니다. 그 이후 철봉에서 좌우로 이동하기, 턱걸이로 운동 강도를 올리면 됩니다.

턱걸이는 매달리는 자세부터 당기고, 원래 자세로 돌아오는 과정 전체에 어떤 반동이나 흔들림이 없어야 합니다. 이렇게 안정적인 턱걸이를 하기 위해서는 당연히 전체 동작을 느리고 정적으로 실시해야 합니다. 당길 때 숨을 내뱉고, 팔을 펼 때 숨을 들이쉬면서 매회 올바른 자세를 의식해야 합니다. 턱걸이를 했다가 천천히 내려오는 네거티브 동작(중력 방향으로 운동을 수행하면서 버티는 것)을 천천히 실시하는 방법도 중요합니다.

철봉운동의 효과는 매달리는 시간인 운동량에 비례합니다. 매달리는 시간이 길수록 운동의 효과는 큽니다. 하
철봉 매달리기
지만 한번에 오래 매달릴 수가 없기 때문에 접근성이 좋은, 눈에 잘 띄는 위치에 철봉을 설치하여 자주 매달리는 것이 중요합니다.

항상 명심할 사항은 철봉운동 전에 반드시 준비운동인 스트레칭부터 해야 합니다. 준비운동을 하지 않고 철봉운동을 할 경우 부상 가능성이 있기 때문입니다. 준비운동으로 목, 어깨, 허리 등을 스트레칭으로 충분히 풀어주시고 본운동인 철봉운동을 하시기 바랍니다.

돈 안들이고 심신이 건강해지고 싶다면 집과 직장에 철봉을 설치해서 지금부터 철봉 매달리기 운동을 꾸준히 하시기 바랍니다. 저 자신부터 철봉 매달리기를 꾸준히 하면서 체형도 멋있어지고, 건강관련 체력도 향상되고, 일상생활에서 컨디션도 좋아진 것을 절감했습니다. 특히 내 스스로 운동 강도와 운동량을 조절할 수 있고 이로 인해 내 인생이 바뀌었다고 해도 과언이 아닙니다. 그래서 철봉 매달리기를 하는 것은 몇 분밖에 걸리지 않지만 내 하루 중에서 가장 중요한 시간입니다.

철봉운동은 생활 습관화가 관건입니다. 체형이란 오늘 현재까지 본인이 살아온 생활습관의 총체적 반영입니다. 자신의 체형을 바꾸고 싶다면 현재 자신의 생활습관 중 일부분을 바꾸어야만 합니다. 자기개발 전문가인 제임스 클리어는 누적효과(accumulative advantage) 개념으로 생활습관의 중요성을 설명합니다. 작은 차이가 시간을 두고 거듭되고 반복되면 거대한 보상의 차이로 이어진다고요. 그래서 우리에겐 일상생활에서의 작은 생활습관(루틴)이 큰 목표보다 더 중요합니다.

매일매일 루틴을 루틴하게 하는 자만이 최종 승자가 될 수 있습니다. 매일매일 철봉운동 루틴을 루틴하게 하는 자만이 백세인생을 건강히 누릴 수 있습니다.

피트웰 컨설팅 대표·체육학 박사 rugger@snu.ac.kr

<이 기사는 주간동아 1175호에 실립니다>

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