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[양종구 기자의 100세 시대 건강법]‘중형차’로 살려면…웨이트트레이닝의 원칙
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[양종구 기자의 100세 시대 건강법]‘중형차’로 살려면…웨이트트레이닝의 원칙

양종구기자 입력 2018-12-15 14:00수정 2018-12-15 14:00
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100세 시대 건강법 연재 초창기에 ‘중형차’로 살려면 웨이트트레이닝을 해야 한다고 강조했다. 근육에 파워가 넘치면 삶의 방식도 달라질 수 있기 때문이다. 그럼 웨이트트레이닝은 어떻게 하는 게 좋을까. 웨이트트레이닝의 원칙을 알아본다.

첫째 최대 반복횟수가 있다. 최대 반복횟수는 웨이트트레이닝을 할 때 사용하는 중량을 어떻게 선택하느냐의 기준이 된다. 중량을 이용해서 운동을 할 때 정해진 중량으로 일정 횟수만큼 운동을 한 뒤 힘에 부쳐 더 이상 할 수 없게 된 횟수를 최대 반복횟수라고 한다.

보통 한 무게를 가지고 12~15회를 하는 게 일반적이다. 이 횟수를 하는 게 쉽다면 중량을 늘리고, 어렵다면 중량을 낮춰야 한다. 필자의 경우 최근 벤치프레스(Bench Press)를 65kg으로 12회 씩 3세트를 하고 있다. 12회 이상 하면 3세트를 소화할 수 없다. 현재 필자에게 65kg이 최대반복 횟수 중량인 셈이다.


정확한 최대 반복횟수를 알기 위해선 운동을 처음 시작할 때 시간을 두고 여러 번의 시험을 해봐야 한다. 그와 함께 언제나 근육이 힘에 부쳐 더 이상 운동할 수 없는 상태가 되도록 운동하면서 운동의 효과를 극대화해야 한다. 꼭 알아둬야 할 점은 운동과정에서 최대 반복횟수에 대해 자신이 느끼는 효과가 결코 변하지 않아야 한다는 점이다. 근력이 증가함에 따라 중량을 늘려야 같은 최대 반복횟수로 근육 강화 효과를 얻을 수 있다. 필자가 65kg으로 15회 이상 3세트를 소화할 수 있다면 중량을 늘려야 한다는 것이다.

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둘째 과부하의 원리. 과부하는 말 그대로 부하를 과하게 주는 것이다. 부하는 앞에서 설명한 스트레스로 이해하면 된다. 운동하기 편한 상태를 넘어서 근육이 감당하기 힘들 정도로 단련시킨다는 기술적 용어다. 근육에 감당하기 힘든 부담을 주게 되면 그것을 감당하기 위해 근육은 강해진다. 따라서 웨이트트레이닝을 할 때 항상 근육이 감당하기 힘든 수준까지 운동하는 게 효과적이다.

필자는 한달 전만해도 벤치 프레스를 55kg으로 했다. 15회 씩 3회를 해도 거뜬했다. 그래서 근육의 힘을 더 키우기 위해 10kg을 올려 하고 있는 것이다. 이게 과부하의 원리다.

과부하는 무게, 운동 종목수, 반복횟수, 트레이닝 빈도, 세트수, 세트 사이 휴식기간 등으로 조절할 수 있다. 무게를 올려 근육에 자극을 줄 수도 있고 똑같은 무게로 반복횟수를 증가시켜 할 수도 있다. 이는 전문가의 조언을 받아서 하는 게 안전하다.

필자의 경우 컨디션이 좋지 않을 경우 벤치 프레스 무게를 50kg으로 낮춰 반복 횟수를 15~20회로 늘려서 한다. 무게를 줄인 대신 반복횟수를 늘린 것이다. 스쿼트(Squat)와 레그 프레스(Leg Press) 등 다른 종목도 이런 식으로 다양하게 활용할 수 있다. 다만 최대 근력을 키우기 위해선 결국 부하(무게)를 더 올려 운동을 해야 한다.

마지막으로 점증부하의 원리. 앞의 얘기를 반복하는 것처럼 보이지만 인체는 반복운동을 하면 자극에 대한 적응력이 생긴다는 것을 설명하는 원칙이다. 따라서 이전에 받은 이상의 자극을 근육에 줘야 지속적인 근력 향상에 도움이 된다. 트레이닝 기간이 증가되면 이에 따라 주어지는 자극도 체계적으로 증가시켜야 한다는 것이다. 운동 시작 3개월이 넘었는데 똑같은 무게로 운동하면 안 된다는 의미다. 운동을 시작해 지속한다면 그 기간에 맞게 무게도 차근차근 올려야 한다는 뜻이다.

양종구기자 yjongk@donga.com


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