[토요판 커버스토리]몸짱에서 몸신으로

[2015 건강 열풍… 겨울 관절 운동법 베스트 3]

올 한 해도 건강은 최대의 관심사였다. 특히 올 상반기 우리나라를 뒤흔든 메르스(MERS·중동호흡기증후군) 사태는 평소 건강을 유지하는 게 얼마나 중요한지 다시 한번 깨닫게 했다. 각종 건강관리법과 몸에 좋은 음식 및 요리법에 대한 관심이 커지고, 종합편성TV 채널A의 ‘나는 몸신이다’ 등 건강을 다룬 방송 프로그램과 서적 등이 인기를 끈 이유이기도 하다.

우리 몸은 스스로 치유하는 능력을 가지고 있다. 건강한 사람이라면 충분히 물을 마시고 수시로 환기하며 규칙적으로 운동하고 제철 음식을 먹는 것만으로도 좋은 몸 상태를 유지할 수 있다. 또 몸이 조금 불편한 정도라면 꼭 병원을 가지 않아도 생활습관 교정 및 음식 조절만으로 금세 회복될 수 있다.

건강관리에 대한 이 같은 관심은 병에 걸리기 전에 예방하고 몸을 관리하는 분위기를 만드는 데 일조했다는 평가가 많다. 올해 건강보험 흑자가 약 3조 원에 달하는 데는 질환의 조기 발견과 암 발생률 감소, 노인 진료비 증가율 둔화 등과 함께 건강관리에 대한 관심이 질병 발생을 줄였기 때문이라는 분석도 나온다.

각종 회식과 술자리가 많아지는 연말연시. 자연 운동이나 건강관리를 할 시간도 부족해질 수밖에 없다. 동아일보는 ‘나는 몸신이다’에 소개된 인기 건강관리법을 소개한다. 특히 겨울철 엉덩이와 골반, 무릎관절 통증으로 고생하는 사람을 위해 맞춤형 운동법을 소개하고, 갱년기 증상 완화 및 성장호르몬 보충을 위한 음식과 요리법도 공개한다.

다만 이 같은 정보는 심각한 질환을 예방한다는 측면에서만 활용해야 한다. 박민수 서울ND의원 원장(가정의학)은 “몸이 조금 불편한 정도를 넘어 심각한 통증이 나타나거나 염증으로 악화됐다면 절대로 집에서 관리하면 안 된다”며 “반드시 의료진을 찾아 치료를 받아야 한다”고 말했다.


▼ “게걸음 운동 5분, 고관절 통증 줄이고 근력 키워줘” ▼

쌀쌀한 연말이 되면 누구보다도 괴로운 사람들이 있다. 바로 관절 근육 통증을 호소하는 사람들이다. 관절 주변 근육이나 인대가 추위로 인해 수축하면 관절 움직임이 줄어 생기는 증상. 이미 질환이 있는 경우 통증이 더욱 심해질 수 있다. 이외에도 근육을 둘러싼 근막이 수축하거나 염증이 생기면 갑자기 근육에 통증을 일으킬 수 있는데 흔히 ‘담 결렸다’고 호소한다. 이처럼 추위로 인해 통증이 심해지면 활동량도 줄어 관절 통증은 더욱 악화되는 악순환으로 이어진다. 동아일보는 연말을 맞아 종합편성TV 채널A의 인기 건강 프로그램인 ‘나는 몸신이다’에서 하반기에 평균 시청률 4%를 넘어 가장 인기가 많았던 ‘간단히 실내에서 따라 하기 건강법’ 중 겨울철 관절 통증 풀기 베스트 3를 선정해 소개한다.

#1. 엉덩관절을 다스려라

고관절(엉덩관절)은 골반과 다리를 이어주는 뼈로 우리 몸의 기둥과 같은 역할을 하는 곳. 우리가 걷고 달리는 등의 모든 움직임을 주관하는 가장 중요한 관절이다. 하지만 겨울에 넘어지면 잘 다치는 부위가 고관절이다. 특히 고관절 골절은 노년층에 발생하는 대표적 질환으로, 방치하면 사망률이 40%에 이를 정도로 무섭다. 이렇게 중요한 고관절이지만 이 부위를 운동하는 사람은 드물다. 고려대 안암병원의 김승민 물리치료사는 30회(7월 15일) 몸신으로 출연해 누구나 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 ‘게걸음 운동법’을 소개했다.

이 운동은 고관절의 움직임을 부드럽게 해 단 5분 만에 고관절 통증을 완화시키는 것은 물론이고 고관절 주위 근육뿐만 아니라 다리 근력까지 키워주는 일석이조의 운동법이다. 게걸음을 걸을 때는 무릎이 엄지발가락을 넘어가지 않도록 한다. 통증이 심한 쪽으로 걸음 횟수를 늘려주면 양다리 균형을 맞출 수 있다.

게걸음 운동법(5회 반복)

동작 ① 시중에서 구매할 수 있는 탄력밴드를 이용해 무릎 10cm 위에 묶어준다.

동작 ② 45도 각도로 다리를 구부려 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼준다.

동작 ③ 허벅지 근육을 이용해 왼쪽, 오른쪽 각각 5번 걷는다.

동작 ④ 다섯 번 걷기 후 무릎은 고정하고 허리의 힘을 이용해 일어난다

#2. 뭉친 근막을 풀어라

날씨가 추워지면 근육을 감싸고 있는 근막이 수축하면서 근육의 통증을 유발할 수 있다. 이외에도 근막은 잘못된 식습관, 스트레스 등으로 쉽게 손상을 받을 수 있다. 이렇게 근막이 손상되면 근막과 근육이 엉기게 되면서 유착을 일으키고, 근력이 떨어지면서 근육이 관절에 가해지는 충격을 흡수하지 못해 무릎관절, 어깨관절, 허리관절 등에 통증이 생길 수 있다. 따라서 초기에 근막을 빨리 푸는 것이 가장 중요하다.

45회(10월 28일) 몸신 출연 물리치료사인 이동신 한국자가이완협회 회장은 아이들이 가지고 노는 장난감인 지름 12cm 크기의 ‘고무공’을 이용해 누구나 쉽게 근막을 풀어 관절 통증을 해결하는 일명 ‘만능 볼 운동법’을 소개했다. 이는 누워서, 앉아서, 엎드려서 통증을 느끼는 관절 주변에 볼을 대고 비벼주기만 하면 통증이 해결되는 간단한 운동법. 과거 양궁 스타였던 김수녕 선수와 배드민턴 이용대 선수가 관절 통증을 이겨내기 위해 사용했던 방법이기도 하다.

무릎관절 통증 잡는 만능 볼 운동법

동작 ① 바닥에 엎드려 통증이 있는 무릎 쪽 허리벨트 부위에 볼을 댄다.

동작 ② 10초간 지그시 누른 다음 좌우로 30번 가볍게 움직인다.

동작 ③ 같은 방법으로 양쪽 무릎 허리벨트 부위부터 무릎 위까지 총 4곳(그림 내 붉은 원으로 표시된 부분)의 근막을 풀어준다.

동작 ④ 의자에 앉아 엉덩이 뾰족한 부위에 볼을 대고 10초간 지그시 누른 다음 좌우로 30번 가볍게 움직여준다.

동작 ⑤ 같은 방법으로 엉덩이 아래부터 무릎 뒤쪽까지 총 4곳으로 나눠 근막을 풀어준다.

#3. 골반 틀어짐을 막아라

몸신 시청자 고민 1위로 선정된 골반, 척추와 다리를 이어주는 위치에 있는 골반이 틀어지면 체형이 변화되고 허리디스크 무릎관절염 등의 관절 질환 외에도 심하면 안면 비대칭까지 불러온다.

일반인들이 집에서 간단히 골반이 틀어진 것을 확인하는 자가진단법이 있다. 누워서 양쪽 발끝을 몸 쪽으로 세운 뒤 한쪽 다리를 들어 올려보는 것.

이때 반대쪽 다리의 오금이 바닥에 붙어 있는지를 보는데 만약 오금이 붙지 않고 공간이 뜬다면 골반을 붙잡고 있는 근육이 짧아져 골반이 틀어진 상태라고 보면 된다.

44회(10월 21일) 골반 틀어짐을 잡는 몸신으로 나온 이기성 트레이너는 “골반을 둘러싼 다양한 근육을 자극하는 동작으로 골반 교정은 물론이고 골반 사이즈까지 줄이는 효과가 있다”고 말했다.

동작 1. 다리 들어올리기(양쪽 각각 15회)

① 몸을 곧게 펴고 손바닥은 하늘을 향한 채 상체를 바닥 에 붙이고 눕는다.

② 양 발끝은 몸 쪽으로 세운 상태에서 한쪽 다리를 번갈 아 올리며 호흡을 길게 내뱉는다.

③ 이때 골반을 붙잡고 있는 허벅지 뒤 근육을 늘려준다.

동작 2. 무릎 포개기(15회 반복)

① 발바닥이 바닥에 닿게 하고 무릎은 어깨보다 약간 벌 린 뒤 세운다.

② 한쪽 무릎을 안쪽으로 기울게 하고 다른 쪽 무릎으로 그 위를 눌러준다.

동작 3. 다리 벌리기(15회 반복)

① 양발을 붙인 채로 무릎을 세워준 뒤 다리의 힘을 풀어 주면서 다리를 양쪽으로 벌린다.

동작 4. 4자 다리 당기기

① 똑바로 누운 뒤 한쪽 다리를 안쪽으로 굽혀 굽힌 다리 반대 손으로 종아리 아랫부분을 당겨준다.

② 양쪽 다리를 번갈아가며 10초간 해준다.

이지은 기자 smiley@donga.com
이진한 기자·의사 likeday@donga.com